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一日中座り仕事の僕が血糖値を下げるために頑張りはじめたこと。

 - 健康・からだのこと

      2017/08/09

先日、病院での検診を受けた際に「血糖値が高い」と指摘されてしまいました。
[参考]自営業者も国保健康診査を受けた方がいい理由。35歳からの国保検診(無料)を受診してわかったこと。

このままでは糖尿病になると言われたのですが、どうやって血糖値を下げたらいいのか・・・38年間血糖値と向き合った事がない僕にはわかりませんでした。

病院の先生には「適度な運動と食生活の改善」という超便利な言葉で片づけられてしまったのですが、どの程度やれば適度なのか・・・そして食生活の改善ってなに??というところで早くも悩まされていますw

そんな僕がとりあえず頑張り始めたことについて書いておきます。
まだ結果は出ていませんが、一応論理だてて考えてありますので、参考にしてみてください。

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食生活の改善

まず、先生に言われた「食生活の改善」ですが・・・僕は普段から野菜もしっかり摂取しています。
いったい何を改善すればいいのやら。

そもそも先生は血糖値の数値を見ただけで僕がどんな食生活を送っているのかわかるのでしょうか!?

血糖値を高める食事のキーワードは「炭水化物」にあるそうです。
ご飯やパン、麺といった主食になるものだけでなく、ケーキのスポンジとかそういう粉もの類は炭水化物ですね。
あとはジャガイモなんかもそうかな。

炭水化物は血中糖度を急激に高める傾向にあるらしく、食事をする際には野菜から先に食べましょうというのが通説です。

でもぶっちゃけ我が家では妻が食事の管理をしてくれているので、炭水化物に偏りすぎということはありません。
なんだったら肉や魚もバランスよく作ってくれています。

で、僕は僕で普段からしっかり野菜を先に食べるようにしていますし、何がわるいのか全くわからない状況です。

全体的な量を減らす

そこで、おそらくは「全体的な摂取量が多い」というのが問題なのかと思いました。

といっても、ご飯は普通に0.5合程度だし、おかずだって摂取しすぎてはいないつもりなんですけどね~。
摂取カロリーの方が消費カロリーより多いということですよね。

つまり、成人男性であれば一日の基礎代謝量が何千キロカロリーと決まっていて、それより多く摂取すれば当然脂肪となり、結果肥満体型になるわけです。
血糖値が高くなる原因の一つに「肥満」がありますので、普段座り仕事でほとんど体を動かすことがない僕にとっては今の食事量は多すぎて、結果的に血糖値が上がっているのかもしれません。

ただ、ここで「絶食」とか「間食を一切しない」とか「炭水化物を抜く」とかやっちゃうと、きっと生活に支障がでたり、すぐに気持ちが揺らいで「食べたい・・・!」という欲求が出てしまうと思うので、ゆるーく減らすことにしました。

具体的には「おやつを食べるときは今までの半分にする」とかです。

それじゃあ効果がないという人もいるかもしれませんが、いきなりすべてを断って続かないよりは楽しみを残しておかないとダメだと思うんです。逆に。
なので、少しずつ頑張ればいいかなと。

適度な運動

次に適度な運動です。
適度ってなんだよなぁ・・・人それぞれ適した度合いは違うぞと思うんですが・・・そういう解釈でいいのかな。

とりあえず僕は「下りの階段だけ歩く」「朝30分の散歩をする」「1日20秒のプランク」というのをスタートしています。

限定的に頑張る

下りの階段は実は登りよりも体に負担をかけるそうです。
なんとなく階段ってのぼりの方がキツイから、運動しようと思うと「階段の上り下り」って思いがちですが、マンションの6階に住んでいる僕からしたら毎回階段で上り下りすると考えたら絶対に続かないことがわかっています。

なので、「下りだけやる」と決めてしまえばやれるかなと。

そうすれば街中で下りの階段に出会ったときには喜んで降りると思うんです。
逆に上りはズルしていいわけですから。

そして朝30分の散歩。
時間的にも体力的にもちょうどいいかなーと。

30分で3,000歩を目安に、以前$20ぐらいで入手したスマートウォッチを片手に歩いています。
[参考]スマートウォッチ(みたいな)Xiaomi Mi Band 2のレビュー。何気に便利だけど使わなくなってしまった理由とは

本当は1日10,000歩を目指そうとか言われていますが、おそらくこれも続きません。
でも3,000歩だったらいけます。

それまでが0歩だったのを考えれば、3,000歩でもかなりの進歩じゃないですかね。

そして、気が向いた時だけプランク(腕立てふせのような形で背中を一直線に伸ばしたポーズ)を20秒ずつだけやることにしています。
体幹が弱いのでこれが限界なんですw

効率的に進めるには

こういった小さいことからスタートするというのは本当に大切なんです。

全ての事をいきなりきつく設定してしまう人もいますし、それを乗り越えられる人もいます。
でも、みんながみんなそうではないんです。

自分のペースに合わせて、小さいゴールのクリアを繰り返していかなければ、大きなゴールにたどり着けないというのは、血糖値を下げることだけに言える話ではありません。

寝る前に運動着を用意しておく

中には「朝、布団から出ることすらできない」という人もいるでしょう。
そういう人はまず、寝る前に「翌朝着替えて出かけるための運動着を用意しておく」ということからスタートするのでもいいそうです。

次の週は「運動着に着替える」、その次の週は「玄関から外に出る」・・・のように、小さなゴールをたくさんクリアしていくうちに効果が出せるようになっているということです。

なので僕も出来そうなところから頑張ることにしました。
寝る前に運動着を用意するのは忘れてしまいますが、「あれを着て散歩に行こう」ということはあらかじめ決めているので、朝起きてからの行動はかなりスムーズだったりします。

何かしらのご褒美を与える

以前読んだ「習慣の力」にもあった内容ですが、自分で目標を設定するときには、それによって得られるご褒美のようなものがあると効率的に行えるようになります。

たとえば「歯磨きをすると、口のなかがすっきりする」というのは簡単なご褒美ですよね。
「運動をすると、血糖値が下がる」というのも一応ご褒美なんですが、もっと感じやすい、見えやすいものに設定した方が絶対いいです。

僕の場合は、かなり貧しかった時代に「朝シャワーを浴びること」を自分で禁じてしまったのですが、「散歩に行って汗をかいたあとは朝にシャワーを浴びてもよい」というルールを作ったらそれがご褒美になりましたw
おかげで朝から気持ちいいです。最高です。(冬場にどうなるかわかりませんが・・・)

おわりに

というわけで、こんな感じでしばらくは続けていきたいと思います。
やっぱりね、健康って一番大切ですから・・・。

今から薬漬けで過ごすのもイヤですしね。

そもそも僕はですね、少しばかり体重が多かろうと構わないんですよ。
USの海岸ででかいアメリカ人とヒョロい日本人を見た時から「でかくなりてえ・・・」と思っていたので。

でも、本当に健康が一番大切。
もう何はともあれ、健康ですよ。老若男女、健康に勝るものはないですから。

頑張っていきまーす。

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Comment

  1. SHO より:

    どーも!

    HbA1cの数値はどうでした?
    今はグリコアルブミンGAの数値が主流になってるのか。

    そうですね、血糖との戦いですね。
    父親が糖尿なんでおいらも気おつけてます・・。
    タバコをやめて体重が71キロまで増量し、昨年の健康診断
    がトホホの結果になりまして、昨年11月からダイエットしてますよ。
    71キロ→64キロ 体脂肪23%→18%
    になりました。今じゃ筋トレにはまってしまって・・・。

    おいらは
    筋トレと糖質を気にして食事をしてますよ。
    まず、炭水化物を出来るだけ減らす。
    白米・ラーメン・うどん・パスタ・チャーハン
    これをまず食わないw1ヶ月に2回ぐらいは褒美で食べますが。
    おかしは止める。菓子パンも止める。ジュース禁止。
    その代わり、肉・野菜・たんぱく質を摂取します。
    どーしても甘いのが食べたくなったら抵糖質チョコ・アイス
    など食べてますよ。おやつはチーズ・ナッツ。

    あーラーメン食べたい。うどん食いたい。
    明太子で白米食べたい・・。
    山崎のチーズ蒸しパン5個ほど食べたい・・・。
    ぺヤング大盛りビック食べたい。
    っとそりゃ思いますよw
    それを我慢しております。今も。

    そうすれば簡単に体重は落ちます。びっくりするほどに。
    それと筋トレすれば最強。まっちゃん並に筋力つけようぜ!
    食べ物で増えた体重は食べ物でしか落とせないとは
    よく言ったものですな。

    お互いがんばりましょう!

    • kaketayo より:

      SHOさん

      コメントありがとうございます!
      HbA1cは6.0%で、お医者さんにかなりマズイと言われました。

      僕の父は心筋梗塞で亡くなっているので、確実にそういった遺伝子は受け継いでいると思うんですよね。。

      >71キロ→64キロ 体脂肪23%→18%
      >になりました。今じゃ筋トレにはまってしまって・・・。

      おおお・・・すごいですね!
      この年齢で、半年ちょっとで7kgも落としたんですか・・・。
      やっぱり糖質制限が大切ですかね。

      僕も今日ふと糖質制限の話を読んでしまって、「本来は白米なんて必要ない」という内容に衝撃を受けました。
      そう思うとふいに、白米を食べているときに「なんでこれを美味しいと思ってしまったんだろう・・・」と疑問に感じたので、もしかしたら今チャンスなのかもw

      ただ、どうしても妻の協力が必要になりますね・・・
      僕と妻は食べ物で結ばれている部分もあるので、どこまで協力を得られるか・・・死ぬよりはマシですがw

      >あーラーメン食べたい。うどん食いたい。
      >明太子で白米食べたい・・。
      >山崎のチーズ蒸しパン5個ほど食べたい・・・。
      >ぺヤング大盛りビック食べたい。

      こうなってしまうのか・・・wwww

      >食べ物で増えた体重は食べ物でしか落とせないとはよく言ったものですな。

      なるほど・・・。
      糖質制限、無理ない範囲で挑戦してみようかなと思います!ありがとうございます!

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